Mūsų kaklui tenka nelengva užduotis – laikyti daugiau nei penkis kilogramus sveriančią galvą, lankstytis ir sukiotis. Kaklo skausmą ir įvairias degeneracines problemas patiria dažnas žmogus, todėl dalinuosi svarbiausiais patarimais ir efektyviausiais pratimais, kurie padės jums tvarkytis su kaklo skausmu.
Kaklas yra mūsų kūno dalis, kuri sudaryta iš septynių stuburo slankstelių. Slanksteliai, stuburo raiščiai ir tarpslanksteliniai diskai sudaro kaklo centrinę koloną. Nugarinėje dalyje dominuoja pagrindinė raumenų masė – tai mūsų sprandas. Priekinėje kaklo dalyje išsidėsto minkštesnės ir labiau pažeidžiamos struktūros – stemplė, trachėja, skydliaukė, nervai ir pagrindinės kraujagyslės. Sugriuvusi pusiausvyra tarp šių struktūrų dažnai lemia varginančius kaklo skausmus.
5 pagrindinės kaklo skausmo priežastys
Jeigu suprasite kokia yra pagrindinė jūsų kaklo skausmo priežastis, galėsite efektyviai pasirinkti geriausias gydymo priemones ir pratimus. Dažnai pratimai yra neefektyvūs, nes yra taikomi ne laiku ir ne vietoje. Lygiai taip pat kaip ir netinkamai parinkti vaistai, kurie gali nepadėti, o gal net pakenkti.
1. Kaklo skausmas dėl raumenų įtampos
Dėl dažno sėdėjimo, nesubalansuotos fizinės veiklos ar jos trūkumo, sprando raumenys gali stipriai įsitempti. Nugarinėje kaklo dalyje besikaupianti įtampa sukelia vis didesnę stuburo kompresiją, dėl kurios ilgainiui sausėja tarpslanksteliniai diskai, užsispaudžia nervai ir kraujagyslės. Badaujantys minkštieji audiniai praranda savo sugebėjimą atsipalaiduoti ir tampa skausmingi.
Raumeninį kaklo skausmą galima efektyviai sumažinti naudojant tempimo pratimus, osteoptines korekcijas ir masažą. Įvairios osteopatinės raumenų suminkštinimo technikos atkuria kaklo kraujotaką, pamaitina audinius ir mažina skausmą.
Kaklo tempimo pratimus galima praktikuoti ir savarankiškai, todėl efektyviausiais pratimais pasidalinsiu žemiau. Jeigu tempimo pratimai nepadeda, vadinasi sprando skausmo priežastis yra kitokia.
2. Nejudantys slanksteliai
Kiekvienas stuburo slankstelis turi dvi poras mažų sąnarių, kuriais jungiasi su kitais slanksteliais. Tokia slankstelių grandinė geba elsatingai judėti ir leidžia mums įvairiai judinti galvą. Dėl traumų, ilgalaikės įtampos, netaisyklingos laikysenos, osteochondrozės ar kitų degeneracinių procesų kaklo sąnariai gali užstrigti ir nebeleisti tvarkingai judėti stuburui. Toks pažeidimas sukelia didelę įtampą ir konkretų skausmingą tašką ar judesį.
Šiuo atveju raumenų tempimas ar masažas dažniausiai nepadeda ir reikia osteopatinių technikų ir stuburo sąnarių mobilizacijos. Dažnai savo osteopatijos praktikoje pacientams atlieku kaklo slankstelių mobilizaciją ir manipuliaciją, jeigu matau, kad minkštųjų audinių technikomis bei kaklo raumenų tempimu nieko nepasieksime.
3. Kaklo skausmas dėl stuburo išvaržos
Stuburo tarpslanksteliniai diskai veikia kaip amortizuojančios pagalvėlės, kurios tolygiai paskirsto stuburo apkrovas. Diskas yra pilnas vandeningo gelio, kuris plyšus diskui gali išsiveržti ir pradėti dirginti nervo šaknelę arba stuburo kanalą. Išvaržos turinys taip pat dirgina aplinkinius minkštuosius audinius ir sukelia patinimą. Simptomus gali paaštrinti ir sumažėjęs tarpslankstelinio disko aukštis ir dėl to mažesnis tarpslankstelinis tarpas. Nervai nebeturi pakankamai vietos ir gali būti lengviau užspaudžiami.
Pagrindiniai simptomai esant kaklo išvaržai: rankos ar pirštų tirpimas, deginantis kaklo ir pečių skausmas, rankos skausmas, labai jautri oda kuriame nors kaklo, peties ar rankos plote. Tokiais atvejais dažnai skauda nuolatos, sunku surasti neskausmingą poziciją, o judėjimą apsunkina aštraus skausmo baimė. Išvaržos dirginamas nervas gali sukelti didelę kaklo raumenų įtampą, kuri stengiasi apsaugoti kaklą nuo atsitiktinių judesių ir neleidžia išvaržai didėti.
Stuburo išvaržą galima diagnozuoti magnetinio rezonanso arba kompiuterinės tomografijos tyrimu, tačiau osteopatas visuomet atlieka diferencinę diagnostiką aiškinantis, kurie kaklo segmentai yra pažeisti. Dažniausiai galima pradėti saugų gydymą dar nesulaukus MRT tyrimo.
Gydymas ir paciento elgesys turi būti atsargus. Nerekomenduojama atlikti didelės amplitudės kaklo judesių, negalima per prievartą ir skausmą tempti kaklo raumenų. Prisiminkite, kad raumenų įtampa bando jus apsaugoti nuo didesnės traumos, tad bet kokie tempimo ir stiprinimo pratimai turėtų būti atliekami švelniai ir palengva, stengiantis neišprovokuoti uždegimo ir užspaustų nervų dirginimo. Ilgainiui, laikantis kokybiškos kaklo gydymo programos, tarpslankstelinio disko aukštis gali vėl padidėti, o išvarža sumažėti.
Išvarža dažniausiai atsiranda dėl netinkamo ir nesveiko gyvenimo būdo, vyresnio amžiaus, nesubalansuoto darbo ir poilsio režimo, netinkamo fizinio krūvio, kartotinių kaklo judesių, ilgo sėdėjimo už vairo ir kitų priežasčių. Žmonės su diagnozuota kaklo išvarža beveik visuomet turi ilgalaikių kaklo skausmų istoriją. Išvaržos atsiradimo priežastys yra sudėtingos ir reikalauja atskiro straipsnio.
4. Nusilpę kaklo raumenys ir nestabilus kaklas
Silpni kaklo raumenys yra dažna skausmo priežastis, tačiau turime suprasti kodėl. Nulaikyti galvos svorį yra rimta užduotis, ypač, jeigu galva yra laikoma ilgai palenkta prie telefono ar kompiuterio. Išvedus galvą į priekį, dėl padidėjusio sverto galva gali pasunkėti iki keturių kartų. Svarbų vaidmenį atlieka ir individuali anatomija. Jeigu žmogus yra liesesnis, jo kaklas sąlyginai ilgesnis ir plonesnis, o pečių juosta siauresnė, kaklo ir pečių raumenims yra sunkiau išlaikyti ir judinti galvą.
Dėl įtempto darbo ar prastų sėdėjimo įpročių, fizinio krūvio trūkumo, kaklo raumenys nespėja tvirtėti, greičiau nuvargsta, o kaklo slanksteliams tenka didelis ir nepaskirstytas krūvis. Tokiu atveju kaklo judesiai tampa skausmingi, kaklas gali pradėti treškėti ir tampa nestabilus. Mūsų nervų sistema jaučia nestabilumą ir stengiasi dirbtinai padidinti kaklo raumenų tonusą.
Pacientai dažnai skundžiasi skausmingais judesiais, bendru kaklo nepatogumu darbo ar miego metu, įtampa pečiuose, treškėjimu ar smėlio pojūčiu judinant kaklą.
Šiuo atveju savo pacientams nerekomenduoju užsiiminėti kaklo tempimu, nes tai tik padidina kaklo nestabilumą ir paaštrina kaklo skausmą. Tai paaiškina, kodėl grupinėse reabilitacijos mankštose duodami protokoliniai tempimo pratimai gali nepadėti, o tik paaštrinti kaklo skausmus. Dažnai tenka pacientus mokyti kitaip pamatyti savo kaklo skausmų priežastis.
Nerekomenduoju kaklo masažo. Noras atpalaiduoti laikinai įsitempusius raumenis, tam tikra prasme vagia kaklo resursus ir gali paaštrinti skausmą, o palengvėjimas yra labai laikinas.
Pagrindinis gydymas yra kaklo stiprinimo ir stabilizavimo pratimai. Didėlė svarba turi būti teikiama mažos amplitudės tiksliems kaklo judesiams, kaklo raumenų ištvermės treniravimui ir giliųjų kaklo raumenų aktyvavimui.
Taip pat negalima visos kaltės versi kaklui. Turime įvertinti visą žmogaus laikyseną, sustiprinti pečių juostą, išjudinti tarpumentį ir nejudrią krūtininę nugaros dalį. Būtina įvertinti miego padėtį, pagalvės tinkamumą ir pasikartojančias žalingas padėtis darbe ar laisvalaikio metu.
5. Kvėpavimas ir stresas
Kai patiriame stresą, mūsų kvėpavimas keičiasi. Iš lėto, gilaus ir laisvo kvėpavimo kūnas pereina į išgyvenimo ir didelės įtampos režimą. Tai reiškia, kad pradedame kvėpuoti pečiais ir krūtine, o kvėpavimo ritmas tampa nereguliarus. Didėja kaklo, pečių juostos ir krūtinės įtampa, kuri ilgainiui virsta kaklo skausmais ir pasireiškia ydinga laikysena.
Jeigu žmogus ilgiau gyvena streso sąlygomis, jo kūnas nebesugeba atsipalaiduoti net stresui pasibaigus. Dėl į priekį pavažiavusios galvos užsispaudžia kaukolės pamatas, sutrinka galvos ir smegenų kraujotaka. Po kiek laiko žmogus pradeda skųstis galvos skausmais, svaigimu, nemiga, nervingumu, energijos trūkumu ir prastesne bendra savijauta.
Efektyviausias gydymas yra subalansuotas fizinis krūvis, kaklo bei krūtinės tempimo ir mobilumo pratimai, stresą mažinančios kvėpavimo praktikos. Atliekant bet kokius pratimus reikėtų akcentuoti kokybišką, gilų ir sąmoningą kvėpavimą. Svarbu peržvelgti pačias streso priežastis ir paklausti savęs: gal jau laikas kažką keisti? Kartais efektyviausia priemonė yra ne kažko darymas, o kažko atsisakymas.
Svarbiausios kaklo skausmo gydymo priemonės
Paprastumo vardan kaklo skausmo gydymą galime padalinti į dvi dalis. Gydančios padėtys ir aktyvūs veiksmai. Į gydančių padėčių kategoriją pakliūva patogi ir taisyklinga darbo padėtis (ergonomika), kokybiškas miegas, kūno laikysena einant, sėdint ir sportuojant. Tai gali būti ir patogus gulėjimas vonioje, ar automobilio sėdynės ir vairo padėties sureguliavimas, patogesnis ravėjimas ar plytelių klojimas… Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, pagerintos kūno padėtys gali efektyviai sumažinti kaklo skausmą.
Aktyvūs veiksmai tai bus įvairiausi gydomieji pratimai, judesiai ir procedūros. Aktyvius veiksmus kaklo skausmo gydymui galite atlikti savarankiškai ir su specialisto priežiūra. Įvairios specialistų taikomos terapinės priemonės gydant kaklo skausmus dažniausiai yra osteopatija, kineziterapija, manualinė terapija, masažas, fizioterapija, akupunktūra ir kiti metodai.
Toliau pasidalinsiu svarbiausiais patarimais ir pratimais, kuriuos rekomenduoju savo pacientams, kenčiantiems dėl kaklo skausmo.
Geriausios gydančios padėtys
Miegas
Netaisyklingos miego padėtys gali sukelti įvairius kaklo skausmus ir sutrikdyti kaklo bei smegenų kraujotaką. Įsitikinkite, kad nemiegate ant pilvo nusukę galvą kaip pavaizduota žemiau:
Tai yra pati blogiausia miegojimo padėtis, nes užsispaudžia kaklo kraujagyslės, apsunkinamas kvėpavimas, o smegenims sunku išvalyti susikaupusias toksines medžiagas. Dažniausiai atsiranda rytinis galvos ir kaklo skausmas.
Geriausia miego padėtis – ant šono. Stuburas yra tiesus ir kaklo linija sutampa su tiesiu kūnu. Pagalvės aukštis ir minkštumas neužlaužia kaklo. Rankų padėtis gali varijuoti.
Nakties metu kūno poziciją galime keisti net iki keturiasdešimties kartų, todėl svarbu, kad čiužinys ir pagalvė natūraliai leistų kūnui atsidurti ant vieno ar kito šono. Miegas ant nugaros taip pat yra geras būdas pailsėti, tačiau reikia užtikrinti, kad kaklas ir galva nebūtų užlaužti į vieną ar į kitą pusę.
Sėdėjimas prie kompiuterio
Įsitikinkite, kad sėdite patogiai ir be didelės įtampos. Galva turėtų būti tokioje padėtyje, kad periferiniu žvilgsniu matytumėte abu pečius. Jeigu pečiai dingsta iš periferinio matymo zonos, pasitikrinkite, ar nesate per toli nuvedę galvos priekį. Smakras turi būti nežymiai nuleistas ir neatkištas. Geriausia, jeigu jaučiate, kad galva balansuoja ant centrinės stuburo kolonos. Nepamirškite, kad rankos turi turėti pakankamai vietos ant stalo, o alkūnės neturėtų kabėti ore ir
Turite suprasti, kad nuolatos taip sėdėti yra nerealu, nes paprasčiausiai pavargs jūsų kūnas ir pavargsite sekti savo kūno laikyseną, todėl nuolatos darykite pertraukas nuo sėdėjimo. Išnaudokite laisvą laiką pratimams, pasivaikščiojimui, eikite pasidaryti arbatos, pasišnekėti su kolegomis arba surinkti vaikų išmėtytų žaislų, jeigu dirbate namie.
Sėdėjimas automobilyje
Blogą laikyseną automobilyje geriausiai galiu išreikšti šiuo paveiksliuku:
Jeigu sėdite panašiai, grąžinkite galvą atgal, pasireguliuokite sėdynę, prireikus, atsisėskite arčiau vairo neprarasdami atramos nugarai, nuleiskite alkūnes. Kaklo skausmą neretai provokuoja ilgai pakeltos rankos ir įtempta pečių juosta.
Kitos padėtys
Neįmanoma išnagrinėti visų gydančių padėčių, tačiau mano paminėti pavyzdžiai padės jums pritaikyti sveiko kaklo principus savo gyvenimo sąlygose. Apie gydančias padėtis daugiau kalbu savo videopamokoje „Kaklo gydymo programa“.
Geriausi pratimai kaklui
Pagrindinė klaida, kurią žmonės daro darydami kaklo pratimus – aukojama kokybė vardan kiekybės. Nereikia daryti labai daug skirtingų pratimų ir nereikia jų atlikti stipriai, forsuotai ir per skausmą. Ne veltui pacientai skundžiasi, kad po perteklinės pratimų programos skauda kaklą.
Tikslumas ir tinkamas intensyvumas yra svarbiausi veiksniai, kurie gydo kaklo skausmą darant pratimus. Dalinuosi keliais efektyviais tempimo ir stiprinimo pratimais.
Tempimo pratimai
Kaklo skausmas gali sumažėti jeigu jums sėkmingai pavyks atpalaiduoti įsitempusius raumenis. Ne visuomet yra aišku, kurie raumenys daugiausiai sukaupę įtampos, todėl tempdami kaklo raumenis būkite atidūs ar tikrai tempiate raumenį, o ne laužiate maksimaliai užlenktą kaklą.
1. Palenkite galvą žemyn
Galvos svorio pilnai pakaks, papildomai spausti nereikia, palaikykite dešimt sekundžių. Kvėpuokite giliai ir ramiai. Ištempsite sprando raumenis.
2. Palenkite įstrižai žemyn
Atpalaiduokite įsitempusius kaklo ir pečių juostos raumenis pasukdami galvą keturiasdešimt penkių laipsnių kampu į abu šonus ir palenkdami žemyn. Paieškokite efektyviausio tempimo kampo, neperspauskite. Ištempsite trapecinį raumenį.
3. Pasukite galvą
Lengvai pasukite galvą iki pirmo raumeninio pasipriešinimo, laikykite iki dešimties sekundžių, kvėpuokite ramiai, galite padėti dviem pirštais. Ištempsite galvos sukamuosius ir pakaušio raumenis.
4. Palenkite galvą į šoną
Palenkę galvą į šoną ištempsite pečių juostos ir kaklo laiptinius raumenis. Galite sau padėti dviem pirštais ir lengvai leisti tempiamos pusės petį žemyn. Kaklo skausmas gali išsivystyti dėl nuolat pakeltų pečių, tad šiuo pratimu pavyks įtampą neutralizuoti.
5. Paverskite galvą atgal
Abejomis rankomis fiksuokite krūtinę ir paverskite galvą atgal. Labai svarbu galvos neužlaužti ties pakaušiu. Kvėpuokite per nosį ir laikykite lengvai sukąstus dantis, kad įtampa priekinėje kaklo dalyje nesumažėtų. Fiksuotą krūtinę galite rankomis patempti žemyn. Atkreipkite dėmesį, kad įtampa gerklėje dažnai nevienoda. Apie tai daugiau kalbu Kaklo gydymo programoje.
Stiprinimo pratimai
Pateikiu keletą veiksmingų kaklo stiprinimo pratimų. Pratimai yra saugūs, tačiau turi būti atliekami tiksliai ir ne per didele jėga. Atsistokite prieš veidrodį, kad save matytumėte. Įsitikinkite, kad laikysena yra subalansuota, veidas vertikalus. Visas pozicijas laikykite po penkias sekundes ir naudokite penktadalį jėgos. Pakartokite tris kartus.
1. Laikykite rankas ant kaktos
Švelniai rankomis spauskite kaktą, įsitikinkite, kad pečiai yra atpalaiduoti. Atleiskite palengva.
2. Sudėkite rankas už pakaušio
Galva spauskite atgal į delnus, riešai turėtų būti ausų lygyje, pečiai atpalaiduoti, o pirštai sunerti.
3. Padėkite delną virš smilkinio
Delnu spauskite, įsitikinkite, kad delnas yra virš smilkinio ant kietos kaukolės dalies. Spaudimo metu neturi judėti kaklas ir galva, atpalaiduokite pečius. Atlikite ir kitoje pusėje.
4. Atremkite kumščius į smakrą
Išlaikydami tiesią galvą smakru spauskite žemyn, rankomis priešinkitės. Galva neturi judėti, atlikite švelniai ir palengva.
Jokio skausmo!
Efektyvus kaklo skausmo gydymas reikalauja tikslumo ir kokybiško požiūrio. Dar kartą primenu, kad nedarytumėte nieko grubiai ir per skausmą. Skausmas – tai pagrindinis kūno būdas aiškiai parodyti, kad pradedate nusižengti organizmo taisyklėms. Geriausias būdas išgyti – geriau save pažinti. Daugiau kaklo skausmą gydančių patarimų ir pratimų rasite mano Kaklo gydymo programoje.
